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背部肌肉锻炼(背部肌肉不会练教教你)

时间:2021-08-08 01:21:59来源:黄埔信息网

背部肌肉锻炼(背部肌肉不会练)

强壮的背部可以更好地维持脊柱形态和功能,减少腰背疼痛,还可以让你的腰看来更细,所以很多人都将练背提上了日程。

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要怎样才能确保从背部训练中获得相应的效果呢?

首先我们应该清晰地认识我们的背部肌肉分布。

背部肌群体积较大的是背阔肌,这个扇形的肌肉可以使手臂向后、向下。

斜方肌呈三角形,平整的覆盖在脖子、肩和胸廓的后侧。

竖脊肌竖直排列在脊柱周围,它提供的阻力可以让你更好地控制腰部前屈等动作。其他主要背部肌肉还包括:大圆肌、菱形肌、腰方肌和多裂肌。

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在训练前,你还必须知道以下这些知识

1.锻炼时,不要用力过猛,以防背肌损伤

2.出现背部酸痛、发僵等症状时,应停止或减少背肌的训练

3.背肌的训练次数和强度一定要依自身情况而定,应当循序渐进,逐渐增加训练量。

4.训练时注意掌握时间,中途适当休息,补充水分。训练前3小时不要进食,训练开始前20分钟喝一大杯水,训练结束后1小时内不要进食。

5.坐姿训练时腰背部要挺直,不能弓腰

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将下面3项训练作为一个循环训练执行,每项训练之间休息10秒,每轮之间休息100秒,一共重复该循环训练4次。

动作一 引体向上

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注意事项:

1.在开始每次重复之前,双臂要完全伸直。向下收肩胛骨,使用背部和手臂的力量将身体向单杠方向拉。

2.当胸部接触到单杠时,完成一次重复。向下降低身体回到起始位置。

3.在每次重复的过程中,不要利用动能,保持下肢静止。6次重复,10秒休息。

动作二 髋关节屈曲坐姿绳索划船

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注意事项:

1.以正握方式抓住手柄。保持胸部挺直,稍微屈曲膝关节,斜方肌上束收缩,开始向胸骨方向拉手柄。

2.在拉伸动作结束时,躯干应该屈曲大约20度角,手柄应该在胸腔肋骨的底部,双肘应该在身体后方。

3.伸直双臂,做反向动作,让躯干回到自然姿势。重复12次,休息10秒。

动作三 直臂绳索下拉

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注意事项:

1.以正握方式抓住手柄,双手握距与肩同宽。膝关节应该稍微屈曲,躯干稍微向前倾斜。

2.开始时,双臂放在肩膀高度。保持双臂伸直,向下拉手柄,直到它到达大腿中间位置。

3.收缩背阔肌,让手柄回到起始位置。重复25次,休息100秒。

以上内容来自《高强度训练》

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