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三角肌锻炼方法!(个经典动作全面刺激你的三角肌!)

时间:2021-07-19 15:28:56来源:黄埔信息网

三角肌锻炼方法!(个经典动作全面刺激你的三角肌!)

你重视肩部训练了吗?

虽然三角肌是一个小肌群,但却对整个上肢乃至全身起着重要的作用,拥有强大的三角肌能够有效地提高胸背训练效率。因为当我们在训练胸背的过程中,三角肌都会参与其中。如果三角肌太弱,则会影响胸背的发展效率。

同时,拥有饱满的三角肌还可以有效地改善窄肩的问题,通过增加肩部的宽度,继而从视觉上让肩部更宽,脑袋更显小,整个身姿也就看起来更加灵活。

6个经典动作全面刺激你的三角肌,让肩部更宽,胸部肌群提升更快

我们都知道肩部的肌群共分为前,中,后三束,所以也需要不同的动作来进行特定的训练。

为了让三角肌的刺激得到最大化的效果,我们除了应该了解三角肌的结构及特点,还应该学会审视自身,根据自身弱项而有针对性地挑选训练方案。

因为,一般情况下我们的三角肌前束由于在日常生活中常被练到,所以也相对较为发达,因此通常不需要费很多精力单独去练。

而三角肌的中束则直接决定了肩部的整体宽度,所以有针对性地锻炼三角肌中束,则能够更有效地改善窄肩的情况。

最后,三角肌后束因为和背部离的更近,在练背的时候也常被带到,但也是最容易被忽视的一个区域,所以,我们也需要对三角肌的后束进行专项训练。

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下面,我们来分享一组肩部训练动作,各位小伙伴可以根据自身肩部的发展情况来挑选动作。

在训练开始之前,要对肩袖肌群进行充分的热身,可以使正式训练时动作更顺畅,也可以有效地避免肩部受伤,弹响的发生。

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动作1:坐姿哑铃前平举

收下保持坐姿,双脚踏实地面,使背部挺直腹部收紧,然后双手各握哑铃保持自然下垂在身体两侧即可。

接着三角肌发力带动哑铃向前上方举起,举至哑铃高出眼睛,然后稍停保持0.5秒,接着控制哑铃的下放速度还原至哑铃即将下垂至腰侧,然后再次发力举起。

每组8-12次,做3组。

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动作2:肩上推举

杠铃肩上推举是肩部训练中的核心动作,可以极大提高上肢及核心肌群的力量。

当我们采用站姿的情况下,还可以极大地锻炼到我们身体核心肌群的稳定性和协调性。在做这个动作练习时,除了三角肌前束及中束能得到较好的刺激外,胸肌的上沿也可以得到较好的刺激。

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除了杠铃外,我们还能够用哑铃进行这个动作。

做这个动作时要选择带靠背的训练凳来做,能够保持身体稳定。

动作要点:坐在训练凳上,背部稍向后靠,双手握住哑铃,过程中固定好手腕让哑铃的力和小臂垂直,然后用力向上推起,使哑铃举过头顶并稍向里靠近,在至高点保持1-2秒钟缓慢下落,然后再次推起。

每组10-12个次,做4组。

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动作3:坐姿哑铃侧平举

这个动作主要训练三角肌中束,中束的饱满程度能够很直观地影响整个肩部的效果。

首先选择合适重量的哑铃(新手2-5kg即可),首先保持坐在凳子上,双手握紧哑铃,放在身体两侧,双腿分开与肩同宽,保持手肘微屈,肘关节和腕关节全程运动过程保持不变。手臂带动哑铃向两侧打开,将哑铃提到手臂与肩同高的距离,感受三角肌中束的收缩感,然后缓缓下落,注意不要落到最低点,全程保持肌肉紧张。

每组8-12次,做4组

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动作4:绳索侧平举

首先调整好合适的配重,保持站立挺胸收腹,一手扶住固定杆,另一只手握住对侧的绳索拉手,保持手肘微屈,向侧上方拉起绳索至与地面平行,至顶点稍停,然后主动控制速度慢慢还原到起始位置,然后再次重复动作。

每组12-15次,做3-5组。

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动作5:坐姿绳索面拉

首先将龙门架绳索的高度调整至与肩同高,调整好合适的重量,然后保持坐姿,双脚踏实地面采用中等握距,使虎眼朝上握住绳索把头。然后三角肌后束发力将肘部向后拉的同时,将绳索顺势拉向自己额头位置,在拉至顶峰位置时稍作停顿,接着缓缓放回绳索,注意要控制重量。

重量的选择可以控制在15-20次左右。

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动作6:俯卧哑铃反向飞鸟

俯卧在训练凳子上可以有效地保持身体稳定,避免借力。

首先趴在上斜凳上,使双膝跪在训练凳子上,保持腰腹部贴紧凳子,使下肢固定,双手各握哑铃垂于体前,保持手肘微屈,然后三角肌后束发力向侧上方抬起双臂,抬至大臂与背部同高,在顶点稍停,然后控制速度慢慢还原至起始位置,再次重复动作。

每组10-12次,做4组。

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好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

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