您可以做什么

当腰痛、臀（骨盆）痛纠缠，无特效药，根据您的活动能力，一开始您可能无法进行一些伸展运动和练习。没关系！专注于您可以做什么并从那里走。一次尽可能多地进行这些伸展运动，然后在每一步上至少花费30秒（理想情况下为1至2分钟），然后再进行下一次伸展。以下动作对臀部区域疼痛有非常好的缓解与康复效果，同时也对腰痛缓解有很好的帮助。

髋屈肌伸展

跪于垫上，将左膝盖放在地板上，右腿以90度角弯曲在您的面前，右脚平放在地面上。双手放在臀部上，稍微向前移动骨盆和躯干，直到感觉到左髋屈肌伸直为止。在感到紧张并握住的地方暂停一下，当您变得更松散时会进一步伸展。

蝴蝶伸展

坐在地面上，弯曲双腿，将脚掌放在一起，使它们接触，让膝盖跌落到两侧。尽可能使脚跟靠近身体，并向前倾斜，用肘部将膝盖轻轻推向地面。

鸽子姿势

从四肢开始，然后将右膝盖向前，将其放在右手腕后面，脚踝靠近左髋。将左腿伸直，然后将上半身折叠在右腿上。如果您的臀部很紧，请让右外ute碰触地板，而不要坐在左臀部。呼吸时，深深地伸入伸展区。

4字拉伸

双腿弯曲，双脚平放在地面上，仰卧。将右脚踝放在左膝上，将手环在左腿的后部，然后将其拉向胸部。感觉您的臀部和臀部舒展。

深蹲

站立时两脚分开与肩同宽，然后弯曲膝盖，然后将臀部直接落到地面上。将您的手臂放在祈祷位置前。通过动作呼吸，使您的肘部轻轻地将大腿分开。

腿摆动

腿部摆动是舍弃一系列伸展运动的绝佳选择。完成此动态移动，从前到后和从一侧到另一侧，以真正打开臀部。表演时，将自己支撑在稳定的表面上，后退大约一只脚，然后开始像摆一样左右摆动腿。尽量减少扭曲您的躯干。然后，将您的一侧转向墙壁，支撑自己，开始来回摆动您的腿，让您的臀部屈肌，绳肌和臀肌伸展。

加强：从一项锻炼中选择3或4种锻炼，每组完成3组，每组10至12次。如果可能，请在会话之间混合和匹配。

侧蹲

从双脚分开与肩同宽的脚开始，脚尖稍微向外伸出。将体重转移到右腿上，然后将臀部向后推，就像您要坐在椅子上一样。在保持左腿伸直的同时，尽可能低地下降。确保您的胸部保持撑起并且您的体重在右脚跟上。返回开始，然后在另一条腿上重复相同的步骤。

侧卧抬腿

如果您在此举动期间要使用健身带，那就太好了。如果没有的话，体重肯定会增加。双腿伸直并叠放，躺在右侧，用肘部支撑自己。如果您使用健身带，请将其放在膝盖上方。保持臀部堆积，接合您的核心，并尽可能地将左腿笔直抬起。慢慢放低腰部。在另一侧重复。

消防栓

从四肢开始，双手直接在肩膀下方，膝盖在臀部以下。保持左腿弯曲，将其直接抬高到侧面，直到大腿与地板平行-就像消防栓上的狗一样。确保您的脖子和背部笔直，并且在整个移动过程中您的核心始终保持接合。慢慢放低腰部。在另一侧重复。

弹力带步行

使用一个健身弹力带（网上店铺可找到），将其放在脚踝周围或膝盖上方，略微弯曲膝盖，感觉臀部在每一步中都在工作。踏步时，请确保双脚指向前方。在一个方向上走了10到12步之后，停下来再走另一条路。

单腿直角桥

这是更高级的举动。在桥接过程中将一条腿抬起会激活您的臀部，让您真正感受到固定臀部的伸展。弯曲膝盖，双脚放在地板上，就像平躺的桥一样躺在地板上。在将自己推离地面之前，先伸展右腿，然后使用核心和臀部。

驴踢

驴踢也被称为臀部回弹，它通过隔离运动来帮助增强臀部。四肢着地。保持右膝盖弯曲，将左脚向天空抬起。在整个移动过程中保持脚部平直，使臀部保持活动状态。在不使骨盆倾斜的情况下，将脚尽可能高地推向天花板，以获得最大的冲击力。

要注意的事项

如果您痛苦不堪，甚至无法考虑活动，请休息并冷敷疼痛部位，直到感觉好些为止。然后尝试拉伸和加强。在开始伸展运动之前，先用轻心的有氧运动使肌肉温暖，例如快步走10到15分钟。您可以花更长的时间进行伸展运动，感觉越好，锻炼就越容易。如果可以的话，请每天进行伸展运动，并计划每周进行2至3次力量锻炼。如果您的臀部在任何时候真的开始受伤，请不要练习。停止您正在做的事情，并请医疗保健提供者进行进一步评估。

小结

针对臀部的简单伸展运动和力量练习可能会帮助减轻疼痛，并在短短几周内让您重新站起来。如果您的疼痛持续存在或加剧，请去看医生。他们可以评估您的症状并为您提供后续建议。